Leben im Hier & Jetzt

Autor: Dr. Botho Hilber, geb.1980, ist Arzt und Meditationslehrer, aktuell tätig als Allgemeinmediziner in München und MBSR-Lehrer in München und Wolfratshausen. www.meditation-in-der medizin.de

Leben im Hier & Jetzt

Achtsamkeit & Meditation

Aktuell ist das Thema Achtsamkeit und Meditation in aller Munde. Immer mehr Menschen entscheiden sich dafür, ihr Leben achtsamer zu erleben. Aber was heißt das eigentlich? Um sich dieser Frage anzunähern, bietet sich ein kleiner Selbstversuch an:

Setzen Sie sich aufrecht und so entspannt wie möglich hin. Spüren Sie den Kontakt der Füße mit dem Boden, den Kontakt des Gesäßes mit der Unterlage, den Kontakt des Rückens mit der Lehne, den Kontakt des Körpers mit der Kleidung und den Kontakt der Haut mit der Luft, die Sie umgibt. Schließen Sie die Augen, wenn Sie mögen. Dann lenken Sie bitte Ihre Aufmerksamkeit auf den Atem. Spüren Sie einfach zu der Stelle des Körpers hin, an welcher Sie den Atemfluss am besten wahrnehmen können. Vielleicht ist das Heben und Senken der Bauchdecke zu spüren oder vielleicht das Ausdehnen und Entspannen des Brustkorbes. Versuchen Sie für zehn Atemzüge mit der Aufmerksamkeit nur beim Atemfluss zu bleiben. Was erleben Sie?

Wahrscheinlich haben Sie gemerkt, dass es nicht einfach ist, auch nur zwei oder drei Atemzüge lang mit der Aufmerksamkeit wirklich beim Atem zu verweilen. Schnell springt die Aufmerksamkeit zu Gedanken, die sich entweder mit der Zukunft oder der Vergangenheit beschäftigen oder die sich analysierend und bewertend um das drehen, was wir gerade machen. Wenn wir anfangen Achtsamkeit mittels Achtsamkeitsmeditation zu praktizieren, fällt es uns unheimlich schwer mit der Aufmerksamkeit im gegenwärtigen Moment zu bleiben, ohne gedanklich dauernd abzuschweifen. Noch dazu sind bei vielen Menschen die Gedanken voller Verurteilungen, Schuldzuweisungen und innerer Kritik, wobei dieses ständige negative Hintergrundrauschen den meisten Menschen noch nicht mal bewusst ist.

Haben Sie während der Übung auch den Körper gespürt? Wie hat er sich angefühlt? Waren eventuell auch Gefühle zu spüren? Haben Sie vielleicht bemerkt, dass Sie alle diese Erfahrungen in irgendeiner Weise bewertet haben? „Ach Mist, schon wieder nicht beim Atem geblieben“. „Was soll das überhaupt“? „Ich fühle ja gar nichts im Körper“. „Oh je, das fühlt sich nicht richtig an, das muss anders sein“. „Das ist aber angenehm, davon will ich mehr / Das ist aber unangenehm, das will ich nicht“....

All diese Gedanken und die dadurch hervorgerufenen Gefühle und Körperempfindungen können zu immensem Stress führen. Viele Menschen fühlen sich ihrer stressigen Umgebung in Arbeit und Privatleben ausgeliefert. Dabei können sie oft nicht erkennen, dass sie es sind, die auf diese äußeren Reize auf ihre individuelle Art und Weise reagieren.

Durch regelmäßige, entschlossene Meditationspraxis stellen sich zwei Haupteffekte ein, die sich gegenseitig bedingen. Einerseits bekommen wir Einsicht in unsere individuelle Art zu denken, zu fühlen und zu handeln. Wie ist das eigentlich bei mir? Was denke ich eigentlich den ganzen Tag? Zunächst wird uns das während der Meditationspraxis immer bewusster, später dann auch im alltäglichen Leben. Wie verhalte ich mich eigentlich in den verschiedenen Lebenssituationen? Wäh - rend der Meditationspraxis üben wir uns da - rin, auch unangenehme Dinge zunächst einmal gelassen und ohne darauf zu reagieren zu beobachten, um diese dann im nächsten Schritt loszulassen. Wenn wir nach einiger Übung bemerken, dass wir diese Zustände selbst hervorgerufen haben, dann fällt es auch viel leichter, diese wieder gehen zu lassen.

Durch das schrittweise Loslassen verschiedener Denk-, Gefühls- und Verhaltensmuster stellt sich während der Meditation – und schließlich auch zunehmend im alltäglichen Leben – der zweite wichtige Effekt ein: Wir werden ruhiger. Mehr Gelassenheit und Zufriedenheit breiten sich in unserem Leben aus. Außerdem entwickeln wir ein tieferes Verständnis für unser Menschsein und damit auch mehr Mitgefühl für unsere Mitmenschen. Wir erkennen, dass diese eben auch Menschen sind, uns selbst in ihren Schwierigkeiten und Herausforderungen sehr ähnlich. Dadurch kann das Gefühl des Getrenntseins von der Welt und von den Mitmenschen abnehmen.

Wie kann man nun Achtsamkeit üben? Dazu wird eine Vielzahl von Methoden angeboten. Wissenschaftlich am besten erforscht und in seiner Wirksamkeit eindrucksvoll belegt ist MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction), was übersetzt „Stressbewältigung durch Achtsamkeitspraxis“ heißt. Dabei handelt es sich um ein achtwöchiges, auf verschiedenen Meditationstechniken basierendes Übungsprogramm, welches von Prof. Dr. Jon Kabat-Zinn in den 1970er Jahren am Medical Center der Universität von Massa chu - setts/USA entwickelt wurde. Ziel war und ist es, Menschen mit psychischen und/oder körperlichen Beeinträchtigungen Hilfe zur Selbsthilfe anzubieten.

Außerdem ist MBSR ein bewährtes, gut strukturiertes Programm für jeden, der mehr Achtsamkeit in sein Leben bringen möchte. Jon Kabat-Zinn selbst war fasziniert von der Wirkung der verschiedenen Meditationstechniken unterschiedlicher buddhistischer Traditionen. Daher entschloss er sich, ein säkulares, also von religiösen Begriffen freies Programm zur optimalen Vermittlung dieser Meditationstechniken zu entwickeln. Der durchschlagende Erfolg dieses Programms führte zunächst zur Verbreitung in Zentren des Gesundheits- und Sozialwesens in den USA und mittlerweile über die ganze Welt. Hier werden vier Meditationstechniken zur Schulung der Achtsamkeit sowie eine Technik zur Kultivierung von liebender Güte gelehrt:

Bei der achtsamen Körperwahrnehmung, dem Bodyscan, dienen die Körperempfindungen als Meditationsobjekt. Die Aufmerksamkeit wird hierbei beharrlich immer wieder zum Körper zurück geführt. Dadurch wird die Körperwahrnehmungsfähigkeit wieder reaktiviert, welche wir im Laufe unseres Erwachsenwerdens leider sehr oft verloren haben. Körpersignale können wahrgenommen und eingeordnet werden, um dann gegebenenfalls früher und effektiver gegensteuern zu können. So können angespannte, hochgezogene Schultern, Magenbeschwerden, Kopfdruck, kalte und feuchte Hände – um nur einige Symptome zu nennen – Hinweise dafür sein, dass uns gerade etwas nicht gut tut.

Haben wir durch Meditationspraxis schon Übung darin, unangenehme Phäno mene ruhig und gelassen wahrzunehmen, ohne uns sofort davon abzulenken, so können wir zunehmend auch die Ursachen dieses Unwohlseins erkennen. Vielleicht sind wir in der Arbeit zu großem Druck ausgesetzt und müssen Grenzen setzen, oder wir setzen uns selbst zu stark unter Druck und müssen diese Denk- und Verhaltensgewohnheit Schritt für Schritt loslassen. Es könnte zum Beispiel auch sein, dass wir Angst haben die Anerkennung von Mitmenschen zu verlieren, wenn wir Fehler machen, wenn wir nicht perfekt sind. Oft ist uns diese Überzeugung nicht einmal bewusst, und wenn sie uns bewusst ist, dann wissen wir nicht, wie wir sie loslassen können. Diese Aufzählung ließe sich unendlich fortsetzen.

Bei der nächsten formalen Meditations - übung, den achtsamen Bewegungen im Liegen und Stehen, dienen die Körperempfindungen im bewegten Körper als Meditationsobjekte. Hierdurch wird unsere Körperwahrnehmungsfähigkeit in Bewegung geübt und es findet eine achtsame Auseinandersetzung mit dem eigenen Körper sowie mit unseren Überzeugungen bezüglich des Körpers statt.

Bei der klassischen Sitzmeditation dienen zunächst der Atem und später alle inneren Phänomene als Meditationsobjekte. Dies sind Körperempfindungen, Gedanken, Gefühle, Emotionen und Impulse. Die achtsame, nichtwertende, gelassene Beobachtung aller Phänomene kann zu einer inneren Sortierung, Verbesserung der Konzentrationsfähigkeit und zur Beruhigung des Geistes führen. Wir können in dieser Übung in sehr engen Kontakt mit dem Leben, der Lebendigkeit in uns kommen und erfahren, dass wir viel mehr sind als all diese Phänomene. Zuletzt wird die Gehmeditation als „Brücke in den Alltag“ geübt. Hier dienen die Körperempfindungen beim Gehen als Meditationsobjekte. Sehr wichtig als Grundlage aller Übungen ist die innere Haltung von liebevollem Mitgefühl, innerer Güte, Herzensgüte – oder wie auch immer man das nennen möchte – für uns selbst. Diese wird anhand der Meditation der liebenden Güte kultiviert.

Bei der Achtsamkeitsmeditation geht es also darum, beharrlich, unerschütterlich und in einer liebevollen Haltung mit sich selbst immer wieder zur Wahrnehmung des gegenwärtigen Moments zurückzukehren: Was spüre ich im Körper, was fühle ich, was denke ich, was sind meine Impulse und welche Auswirkungen hat all das auf mein Leben? Alles andere ergibt sich dann von selbst.